• Facebook - Grey Circle
  • YouTube - Grey Circle

+972 4 8224749    :פקס

+972 50 7289441     :נייד

מוזמנים ליצור קשר ב:

© מיקה קפטור | עיצוב: מיכל אדרי, מיקה קפטור

ארכיון

Please reload

תגיות

אכילה רגשית – מה מפעיל אותה ואיך מתמודדים?

 

אכילה רגשית באה בתגובה לרעב רגשי.

מה מפעיל את הרעב הרגשי?

איזה "טריגרים" דוחפים אותנו להגיב באמצעות האכילה האוטומטית והלא מבוקרת?

לפני שניכנס להסברים, בואו נבהיר:

רגש – זו תגובה פנימית שלנו למשהו שקורה (גירוי). סוג הרגש תלוי בניסיון החיים שלנו, במבנה האישיות, בחינוך, במערכת הערכים שלנו, בפרשנות שלנו לסיטואציה ועוד, ועוד. (לדוגמא: דבר שמכעיס אותנו לא תמיד יכעיס גם אדם אחר).

רגש, שעלה מתוכנו לא ניתן לשינוי באותו הרגע. מה שניתן לשינוי הוא האופן שבו אנו מבטאים רגש זה.

אכילה – היא התנהגות. וכל התנהגות ניתנת לשינוי (גם אם זה לעתים ממש לא פשוט!). במקרה של אכילה רגשית – זו התנהגות שאימצנו כדרך להתמודד או לבטא את הרגש שעולה בנו כרגע.

 

מהם הטריגרים, שמפעילים אכילה רגשית?

טריגרים הם מצבים, מקומות, תחושות או זיכרונות, שמעוררים בנו רגשות (נעימים או לא נעימים), שמובילים אותנו לאכילה.

כל אדם והטריגרים שלו, אך קיימים כמה "כפתורי הפעלה" נפוצים במיוחד:

 

מתח – המתח והלחץ משפיעים עלינו גם באופן פיזי וגם באופן פסיכולוגי.

מבחינה הפיזיולוגית: כשאנחנו נמצאים במתח, הגוף שלנו מפריש את הורמון הקורטיזול. זהו הורמון שמייצר תשוקה למזון מלוח, מתוק ושמן – מזון המספק לגוף אנרגיה מיידית וסיפוק. ככל שיש בחיינו יותר מתח, כך סביר יותר שנפנה לאכילה כדי להירגע.

מבחינה פסיכולוגית – מתח לאורך זמן הוא פשוט מתיש, ובמצב של עייפות נפשית פשוט מושיטים יד לדברים ש"מנחמים" – מזון מהיר וזמין (עדיף מתוק).

 

השתקת הרגשות – לעתים אנו פונים לאכילה כדי "להשתיק" או "לבלום" את הרגש הלא נעים שעולה בנו. רגשות כמו כעס, פחד, חרדה, עצב, בדידות, טינה, קנאה או בושה לעתים פוערים בתוכנו "בור". אנחנו מרגישים, שנפתח בנו חלל פנימי שחייבים למלא אותו במהירות כדי לא לחוש את הרגשות האלה. אלה המצבים שאנו קוראים להם "לאכול את הרגש" במקום לחוות אותו.

השתקת הרגשות מופיעה גם במצבים מיוחדים, שבהם אנחנו מרגישים שזה לא לגיטימי (לא מנומס, לא מקובל או פשוט "אסור") לבטא את הרגש. למשל: אם כועסים על הבוס באמצע הישיבה בעבודה, לא נוכל להתפרץ עליו, או – לא תמיד נוכל להגיד בדיוק מה אנחנו חושבים על החמות ליד שולחן החג, או – איך להגיד לחברה קרובה, שאנחנו נורא מקנאים בה! אז במקום להוציא את המילים ה"אסורות" מהפה, אנחנו מכניסים לתוכו אוכל... מנשנשים, לועסים ושותקים.

 

שיעמום או תחושת הריקנות – לפעמים מרגישים ריקנות וחוסר סיפוק מהחיים. התחושה המשתלטת היא של חיים ללא מטרה. הדרך הפשוטה ביותר למילוי החלל הריק היא לאכול – ולו רק כדי להיות פחות משועממת. באותו הרגע – האוכל עוזר שלא להתמודד עם ההבנה שמשהו בחיים שלך דורש שינוי.

 

הרגלי הילדות – אם חושבים על זה, הרגלי אוכל רבים נוצרו אצלנו עוד בילדות. תנסו להיזכר, האם קרה שקיבלתם גלידה או סוכריה כפרס על התנהגות טובה? האם, כשחזרתם הביתה מהגן או מבית ספר קצת מצוברחים, שאלו אתכם: "עצוב לך? תרצה לאכול משהו טעים?", האם כשאבא שלך חזר מהעבודה עייף הוא חיבק את אימה או שאל: "יש משהו לאכול?", האם כשבכית קיבלת משהו טעים כדי להירגע? - אלה רק דוגמאות ספורות של דפוסים שהבאנו אל החיים הבוגרים מבלי לשים לב.

 

אכילה חברתית – אין ספק שארוחה עם חברים היא דרך נהדרת ליהנות ולפתח את חיי החברה שלנו. ארוחה כזאת גם טובה לפריקת מתחים ולשמירה על מצב רוח אופטימי.  יחד עם זאת, קל מאד להיגרר לאכילה אוטומטית ולאכילת כמויות פשוט כי האוכל נמצא על השולחן. השיחה קולחת ובין משפט למשפט גם לוקחים ביס אחרי ביס... מפסיקים להקשיב לגוף ומקשיבים לאוכל.

לפעמים, אנחנו אוכלים דווקא בגלל תחושת אי-נוחות ועצבנות בסביבה חברתית שלא נוחה לנו. קורה, שכשלא נוח לנו או לא מכירים טוב את האנשים, אנחנו מעדיפים להעמיס על הצלחת ולאכול במקום ליצור קשרים חדשים.

 

כאמור, התייחסתי כאן לטריגרים הנפוצים ביותר. ברור, שהרשימה היא חלקית וכללית. כדאי גם לדעת שבמצבים מסוימים כמה טריגרים מופעלים ביחד וזה מחזק את תחושת חוסר האונים מול האוכל.

חשוב לזכור, שלכל אחד מאיתנו יש "כפתורי הפעלה" משלו, הפועלים בדרך אישית וייחודית שאינה דומה לאף אחד אחר.

אך יש שני דברים המשותפים לכולנו:

  1. במקרה שלנו – "השמנים המשתקמים", כל לחיצה על "כפתור" כזה מביאה אותנו לאכילה אוטומטית.

  2. אם יודעים לזהות  את "הכפתורים" האישיים ולהיות מודעים להם – אפשר להתמודד איתם, לנהל איתם דו-שיח, לשנות את ההתנהגות שמזיקה לנו, ולהפחית משמעותית את האכילה האוטומטית והלא מבוקרת.

 

איך משנים את ההתנהגות של האכילה הרגשית?

הדרך הטובה ביותר היא לשנות את האופן שבו אנו מתמודדים עם העולם הרגשי שלנו.

זה מאד לא פשוט, מאתגר, דורש סבלנות, ולחנות וחמלה גדולה כלפי עצמנו.

נכון שהצעדים הראשונים בהתמודדות הם להבין את מעגלי האכילה הרגשית האישית שלנו ולזהות את הטריגרים.

אך זה לא מספיק!

כדי להפחית או להפסיק את האכילה הרגשית, יש לחפש ולזהות דרכים אחרות ונוספות לסיפוק רגשי, או המאפשרות התנהגות אחרת בתגובה לרגש.

 

מה אפשר לעשות במקום "לאכול את הרגשות"?

ברור שלא ניתן לתת "מרשם" או "מתכון" לכל מצב. אך לפניכם כמה דוגמאות ל"גלגלי עזר" לעת מצוקה.

 

אם מרגישים בדידות ודיכדוך – אפשר להתקשר לאדם שבדרך כלל משפר את הרגשתך, אפשר לשחק עם חיית המחמד שלך, להעלות זיכרונות נעימים, ועוד – דברים שישפרו את מצב הרוב ויחברו אותך לאנשים ולחוויות שעושים לך טוב.

 

אם מרגישים דאגה או חרדה – אפשר לכוון את העצבנות ואי-השקט להליכה קצרה, ריקוד לצלילי השיר האהוב עליך, או כל פעילות שמאפשרת תנועה ועיסוק במשהו אחר (גם לשים כביסה במכונה או לקפל בגדים, לסדר מגירה או ארון שלם וכיו"ב – כיד הדימיון הטובה עליך).

 

אם מאד עייפים או תשושים – תפרגנו לעצמכם כוס תה, מקלחת או אמבטיה, תתכרבלו בפינה האהובה עליכם בבית, קצת שקט, אולי מדיטציה. תחשבו על הדברים הטובים שקרו לכם היום (גם אם אלה דברים קטנים-קטנים, אבל נתנו לכם הרגשה טובה), תנו לעצמכם רשות לנוח.

 

אם משתעממים – ספר טוב, טלוויזיה, טיול עם הכלב (או בלי הכלב), לצאת לסרט, בישול – להתניע פעילות שאתם נהנים ממנה.

 

 

התמודדות לאורך זמן עם האכילה הרגשית

בעשור האחרון, בנוסף לשיטות כמו CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי), NLP ועוד, המחקרים מצביעים על כך שניתן לשנות את דפוסי האכילה הרגשית באמצעות גישת ה"קשיבות" או "האכילה המודעת" – "Mindfulness".

זו גישה, המתמקדת הפיתוח המודעות שלנו להרגלי האכילה ונותנת כלים שמאפשרים לנו לבצע עצירה בין הטריגר לבין פעולת האכילה. עצירה זו, היא שנותנת לנו צ'אנס לשנות את ההתנהגות שלנו מהאכילה האוטומטית להתנהגות חלופית של "גלגלי העזר" שלנו.

ועל כך, בפוסט הבא... 

 

המאמר מבוסס על מאמרים מעת: ד"ר ג'. קרומבקרג, מ. סמית, ג'. סגל, ר. סגל Helpguide.org, medicinenet.com/emotional_eating

Please reload

פרסומים קודמים
Please reload